כתבה: בלה שפירא שר
בקרוספיט אנחנו משלבים תנועות מתחומים שונים. עבודה על כוח מתפרץ בעזרת הנפות אולימפיות, שיפור סיבולת לב ריאה וסיבולת שריר בעזרת תנועות מתחום הסיבולת (ריצה, חתירה, שחייה), שיפור מרכיבי הכוח בעזרת שימוש במשקל חיצוני וכמובן תרגילי משקל גוף אשר משפרים את הקואורדינציה, הזריזות, הגמישות, הדיוק וסיבולת שריר. בקרוספיט, תרגילי משקל גוף נחשבים לתרגילי התעמלות. התנועה הבסיסית למרבית התרגילים בהתעמלות היא Hollow והמטרה שלה היא לפתח כח בשרירי הליבה ולייצר יציבות- למשל בעמידת ידיים.
ניתן לבצע את ה Hollow באופן סטטי על הרצפה ב Hollow Hold, או על מכשירים- למשל בתלייה על המתח או הטבעות. באופן דינאמי אנחנו מבצעים אותה על הרצפה בתנועת Hollow Rocks וב V Ups ואילו על המכשירים (מתח/ טבעות) אנו מבצעים אותה ב Swing בתנועת Kipping Pull Ups, לדוגמא. שמירה על ה"מתח שרירי" בגוף במעבר בין Hollow ל Arch בתנועת ה Swing לקראת ה Pull Up, מסייע לנו לייצר יותר כח לקראת העלייה של הסנטר מעל הבר. ככל שנקפיד על שמירת ה"מתח" הזה, התנועה תהיה יעילה וקלה יותר.
נסו לדמיין בננה.
אם זו פעם ראשונה שאתם מנסים לבצע את התנועה או אפילו אם אתם מתאמנים ותיקים שמתקשים בה, כמו לכל התרגילים בקרוספיט בכלל ובהתעמלות בפרט, גם לתנועה זו ניתן לבצע התאמה Scaling:
לא לחינם אנו שמים דגש על תנועה זו בשיעורי הגימנסטיקה. ככל שנתרגל אותה יותר, יהיה לנו קל יותר לשמור על יציבות בעמידות הידיים, לבצע HSPU ללא תמיכת קיר, ללכת על הידיים ולבצע Bar/Ring Muscle up. ככל שתתמחו יותר בתנועה, כך שרירי הליבה שלכם יהיו חזקים יותר, היציבה שלכם תהיה טובה יותר ותגלו שלעמוד על הידיים זה לא כל כך קשה כמו שחשבתם.
כל מה שצריך לעשות על מנת להשתפר ב Hollow זה להקדיש מספר דקות בבית או אחרי האימון 3-4 פעמים בשבוע:
מתחילים:
בצעו Hollow Hold למשך 15-30 שניות, 4 סטים עם 30 שניות מנוחה ביניהם.
במידה ולא מצליחים לשמור על Hollow ניתן לבצע בצורה קלה יותר כפי שמצויין למעלה.
מתקדמים:
בצעו Hollow Hold למשך 30-50 שניות, 4 סטים עם 20 שניות מנוחה ביניהם.
במידה ולא מצליחים לשמור על Hollow ניתן לבצע בצורה קלה יותר כפי שמצויין למעלה.
ב-ה-צ-ל-ח-ה!
